Con gái không lo lên cơ ở bắp tay nữa khi tập các bài tập giảm mỡ này
Tập luyện đúng cách, ăn uống điều độ, bắp tay vẫn thon gọn mà chẳng có tí cơ nào!
Phái nữ chúng ta có rất nhiều nỗi lo lắng về hình thể, làm sao để giảm mỡ bụng nhanh nhất, làm sao để tăng vòng 3 hiệu quả, làm sao để ăn nhiều mà không bị mập... trong đó có 1 nỗi sợ to đùng đó là tập gym có bị lên cơ hay không?
Câu trả lời là không, vì nữ giới chúng mình không có lượng lớn hooc-mon testosterone tự nhiên của nam giới (có trách nhiệm làm tăng khối lượng cơ bắp của cơ thể) nên không sợ lên cơ bắp quá đà. Bản thân nam giới cũng phải tập luyện thời gian dài, kết hợp uống bổ sung các thực phẩm hỗ trợ mới đạt được cơ thể cơ bắp như mong muốn.
Mục đích tập gym của con gái chủ yếu là để cho thân hình săn chắc, cơ thể khỏe mạnh hơn chỉ cần chú ý những vấn đề sau:
- Luyện tập ở những phòng tập có huấn luyện viên hướng dẫn.
- Chọn những bài tập phù hợp với nữ giới, thời gian luyện tập vừa sức, không được tập quá ít hoặc quá nhiều.
- Cân bằng giữa việc tập và dinh dưỡng.
Và bộ phận tích mỡ nhiều mà thường xuyên bị chị em bỏ quên đó chính là vùng bắp tay. Mỡ ở tay sẽ khiến các nàng thật tự ti khi diện những trang phục ngắn tay. Một cô nàng chân nhỏ, eo thon nhưng thân hình lại đầy mỡ lỏng thì không bao giờ được công nhận là có body đẹp.
Để giảm mỡ bắp tay nhanh hiệu quả với tạ mà không sợ lên cơ, việc của bạn là hãy chuẩn bị 1 cặp tạ tay cỡ nhỏ và follow những bài tập dưới đây. Nàng chú ý chỉ chọn tạ 0,5-3kg, tùy vào sức của bạn, tạ càng nặng thì hiệu quả sẽ càng nhanh.
1. Bicep curls: 12 lần x 3 hiệp
- Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ, 2 chân rộng bằng vai. Khuỷu tay cố định sát người, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào thân người.
- Giữ cố định phần cánh tay phía trên, cuốn 2 bên tạ lên phía trên đồng thời xoay cẳng tay cho cổ tay ngửa lên trên.
- Tiếp tục đưa tạ lên vị trí cao nhất là ngang vai và thở ra. Giữ vị trí tạ ngang vai 1 nhịp.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ (Nhớ để tạ xoay về vị trí ban đầu).
- Lặp lại chuyển động với bên tay kia.
2. Up right row: 12 lần x 3 hiệp
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Tay cầm tạ, độ rộng giữa hai tay hơi hẹp hơn vai. Đặt tạ trên đùi, tay duỗi, khuỷu tay hơi co.
- Thở ra, dùng hai bên vai để nhấc tạ, nâng khuỷu tay lên về phía bên cạnh. Giữ tạ gần thân trong khi nhấc lên và tiếp tục nhấc tạ cho tới khi chạm cằm. Khuỷu tay nên điều khuyển chuyển động và cao hơn cánh tay. Giữ thân cố định và ngưng khoảng 1 giây ở phía trên cùng.
- Từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí bắt đầu. Các nàng nhớ hít vào trong khi thực hiện bước này nhé.
3. Hammer curls: 12 lần x 3 hiệp
Bài tập này gần giống với bài tập Bicep Curls, chỉ khác ở chỗ hướng đặt tạ.
- Đứng thẳng , cầm tạ hai bên. Khuỷu tay gần với thân, lòng bàn tay hướng vào. Đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ tay trên thẳng, thở ra, cuốn tạ lên tới trước, siết cơ bắp tay trước. Tiếp tục đưa tạ lên cho tới khi cơ bắp tay trước siết hết cỡ, ngang vai. Giữ vị trí này giây lát trong khi siết cơ. Chú ý: Bắp tay cố định, chỉ chuyển động cánh tay.
- Sau khi ngưng giây lát, hít vào và từ từ hạ tạ đôi xuống trở lại vị trí bắt đầu.
4. Triceps kick backs: 12 lần x 3 hiệp
- Đứng với 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay úp.
- Nâng cùi chỏ lên sao cho từ vai đến cùi chỏ song song thân người, cánh tay vuông góc.
- Từ từ duỗi cánh tay của bạn ra sau (chú ý từ vai đến cùi chỏ giữ im vị trí nhé, chỉ có cẳng tay di chuyển) đến khi thẳng tay hoàn toàn.
- Hạ cẳng tay xuống và thực hiện lại động tác.
5. Bicep curls and front press: 12 lần x 3 hiệp
- Thực hiện giống bài tập 1: Bicep Curls, nhưng khi nâng tạ lên đến ngang ngực, các bạn úp ngược tạ lại và đẩy thẳng ra phía trước.
- Thu tạ về theo đúng trình tư bước trên.
6. 90 degree raises: 12 lần x 3 hiệp cho mỗi bên
- Chân đứng rộng bằng vai, hai tay cầm tạ sao cho mu tay trái hướng về phía trước, mu tay phải hướng về bên phải.
- Hít sâu, nâng tạ lên đến ngang mặt, hai cánh tay thẳng.
- Thở ra nhẹ nhàng, đồng thời đưa tạ về vị trí ban đầu.
7. Scarecrow extension: 12 lần x 3 hiệp
- Hai chân đứng rộng bằng vai, hai tay cầm tạ.
- Nâng bắp tay lên song song với mặt đất, hai cẳng tay cầm tạ hướng xuống dưới. Đây là vị trí bắt đầu.
- Duỗi thẳng hai cánh tay sang hai bên, dồn lực vào toàn bộ cánh tay, tránh tập trung vào mỗi vị trí bắp tay.
8. Over head press: 12 lần x 3 hiệp
- Hai chân đứng rộng bằng vai, bạn chú ý đứng thẳng, không cong chân.
- Vị trí bắt đầu: Cầm tạ với tư thế như lực sĩ, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Hít sâu, đẩy thẳng tạ lên trên
- Thở ra nhẹ nhàng, đưa tạ về vị trí bắt đầu.
Để giảm mỡ hiệu quả, không chỉ chăm chỉ tập luyện là đủ, bên cạnh đó, bạn cũng nên thay đổi chế độ dinh dưỡng, lên thực đơn từ 5-7 bữa/ngày. Việc chia nhỏ bữa ăn giúp bạn có năng lượng trải đều cho cả ngày và kiểm soát lượng calo nạp vào dễ dàng hơn.
Những thực phẩm cần ưu tiên là: gạo lứt, khoai lang (các loại tinh bột hấp thu chậm), rau xanh, hoa quả, sữa chua, trứng, sữa, thịt. Đây là các loại thực phẩm tốt cho việc cung cấp năng lượng và protein cho việc tập luyện. Hãy tránh xa các loại đồ uống ngọt, đồ uống có ga, bánh ngọt, đồ ăn nhanh… nhé!
Theo Khám Phá
-
3 giờ trướcChiều tối và đêm nay 19/5, Bắc Bộ mưa vừa, mưa to và dông, có nơi mưa rất to, đề phòng lốc, sét, mưa đá và gió giật mạnh trong dông.
-
3 giờ trướcĐối tượng tham gia giao thông không chấp hành hiệu lệnh, lao thẳng xe vào cán bộ CSCĐ làm nhiệm vụ, khiến người này bị thương tật 51%.
-
4 giờ trướcPhát hiện khói đen ở tầng 8, nhiều người sống trong tòa chung cưu mini ở phố Quan Nhân (quận Thanh Xuân, Hà Nội) đã leo lên mái nhà chờ lực lượng chức năng đến giải cứu.
-
9 giờ trướcDù mang thai tháng thứ 8 nhưng người phụ nữ bị Công an ở Hà Nội bắt quả tang khi đang sử dụng ma tuý.
-
14 giờ trướcTheo dự báo của cơ quan khí tượng, trong nhiều ngày tới, mưa dông ở Bắc Bộ, Bắc Trung Bộ, Tây Nguyên, Nam Bộ còn duy trì, tập trung vào chiều và tối.
-
14 giờ trướcBệnh viện K sẽ sắp xếp công việc phù hợp khi bác sĩ Hoàng Minh Lý ổn định sức khỏe và tinh thần.
-
14 giờ trướcCó những đầu số điện thoại mọi người cần cảnh giác khi nhận tin nhắn, cuộc gọi để tránh bị lừa đảo hoặc gặp phiền phức.
-
15 giờ trướcLiên quan vụ đoàn xe sang rước dâu dừng đỗ giữa đường để chụp ảnh, Phạm Đức Hải (tức "Hải idol") cùng 3 đồng phạm vừa bị Công an huyện Gia Lộc (Hải Dương) khởi tố về tội “Gây rối trật tự công cộng”.
-
1 ngày trướcCông an thị xã Phú Mỹ (tỉnh Bà Rịa - Vũng Tàu) vừa phát hiện một nhóm người truyền đạo trái phép liên quan đến "Hội thánh Đức Chúa trời" trong đó có cả trẻ em.
-
1 ngày trướcGiám đốc một trung tâm là đơn vị sự nghiệp trực thuộc UBND tỉnh Bình Phước bị người dân khống chế, bàn giao cho công an vì cho rằng người này giao cấu đồng giới với trẻ em.
-
1 ngày trướcĐang bán nước cho khách ở lề đường, thấy vợ mình cãi nhau với chị L. về chuyện xịt nước trúng người, Hải cầm dao đâm chị L. tử vong.
-
1 ngày trướcNhóm thanh niên đã hành hung 1 học sinh lớp 9 ở Hà Nam. Sự việc được đăng lên MXH gây bức xúc dư luận.
-
1 ngày trướcMiền Bắc vào đợt mưa lớn và khả năng kéo dài 4-5 ngày. Từ Trung Bộ đến Tây Nguyên và Nam Bộ nắng nóng xen kẽ những mưa giông. Dự báo từ nay đến tháng 8 khả năng có bão vào đất liền.
-
1 ngày trướcÔng Thích Minh Tuệ chia sẻ 6 năm qua, không liên lạc với gia đình bởi tu tập nên không dùng điện thoại. Ông muốn bộ hành trọn đời, thực hành những lời dạy của đức Phật.
-
1 ngày trướcKỳ thi lớp 10 sắp diễn ra ở nhiều địa phương trên cả nước và đây là khoảng thời gian mà các học sinh cần có chiến thuật ôn luyện hợp lý, hiệu quả để đạt được kết quả tốt nhất.
-
1 ngày trướcTheo cha ông Lê Anh Tú, người thường được gọi là "sư Thích Minh Tuệ", thuở nhỏ ông Tú là người con ngoan, học hành khá và chỉ quyết tâm đi tu sau khi đã trưởng thành.
-
2 ngày trướcTối 17/5, Ngân hàng Nhà nước công bố Quyết định số 324 thanh tra việc chấp hành chính sách, pháp luật trong hoạt động kinh doanh vàng của các tổ chức tín dụng, doanh nghiệp hoạt động kinh doanh vàng...
-
2 ngày trướcCông an tỉnh Quảng Ngãi đã khởi tố vụ án chìm tàu kéo và sà lan trên biển khiến 9 người chết và mất tích.
-
2 ngày trướcĐạt dùng dao Thái Lan đâm bạn học trúng vào vùng lưng trái, tổn thương cơ thể là 56%.