Cách duy trì cân nặng không cần ăn kiêng
Bạn cần chú ý nhiều yếu tố khác để có được cân nặng mong muốn.
Duy trì cân nặng là vấn đề phức tạp. Nếu quá béo, chúng ta sẽ phải đối mặt với nhiều vấn đề như bệnh tim mạch, tiểu đường, ngừng thở khi ngủ hay ung thư.
Tuy nhiên, các chế độ ăn kiêng đôi khi cũng gây hại về cả thể chất lẫn tinh thần. Dưới đây là một số yếu tố giúp quản lý cân nặng được tờ Clean Plates đăng tải, dựa trên tư vấn của nhiều chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên.
Ăn để bồi bổ, không phải để hạn chế
Trọng lượng cơ thể không đơn giản chỉ tính toán bằng việc đong đếm calo hấp thụ/tiêu hao. Jess Cording, chuyên gia dinh dưỡng cho biết: "Hấp thụ dinh dưỡng đầy đủ là điều quan trọng. Nếu bị thiếu hụt dinh dưỡng, cơ thể khó hoạt động tối ưu. Điều này ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất".
Việc thiếu hụt chất cũng dẫn đến tăng cân. 46% người Mỹ có lượng magie thấp. Đây là chất giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Hấp thụ ít magie gây ra mệt mỏi, lo lắng và thèm ăn.
Trong khi đó, 76% dân số có lượng vitamin D thấp. Việc thiếu hụt vitamin D ảnh hưởng tới bệnh béo phì.
Chế độ dinh dưỡng lành mạnh ảnh hưởng lớn đến việc giảm cân. Ảnh: The Conversation.
Theo Cording, bạn không thể chỉ ưu tiên một vài khía cạnh trong chế độ dinh dưỡng và vẫn muốn thành công trong việc quản lý cân nặng.
Điều này có nghĩa bạn cần ăn uống cân bằng, lành mạnh các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbs phức hợp, chất béo tốt) để thúc đẩy cảm giác no, cân bằng lượng đường trong máu.
Thay vì tập trung loại bỏ những thứ khỏi chế độ ăn, bạn nên quan tâm việc ăn nhiều thứ tốt hơn. Chiến lược được Clean Plates đưa ra cho hầu hết bữa ăn là 1/2 rau, 1/4 carbs giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, 1/4 protein và đảm bảo có thêm chất béo lành mạnh trong thực đơn.
Tránh ăn vặt đêm khuya
Một số nghiên cứu chỉ ra ăn đêm ảnh hưởng lớn đến việc tăng chất béo trong cơ thể. Các nghiên cứu khác nhận thấy ăn sau 20h khiến chỉ số BMI cao hơn - bất kể thói quen ngủ của bạn thế nào.
Ăn khuya là thói quen xấu. Ảnh: Vox.
Đây cũng là lý do liên quan đến mức insulin tăng cao vào những thời điểm bất thường. Ví dụ khi bạn ăn món giàu carb vào lúc đáng lẽ nên ngủ.
Điều này làm nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể bị gián đoạn, ảnh hưởng tới hormone khác và làm tăng cân cũng như nguy cơ mắc tiểu đường.
Lời khuyên là nếu thực sự cần nhấm nháp gì đó, bạn nên chế biến chúng thành món ăn nhẹ (150 calo hoặc ít hơn). Hãy ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít khả năng tăng cân như quả mọng, sữa chua, táo, bơ đậu phộng.
Chú trọng giấc ngủ
Ngủ đủ giấc ảnh hưởng đến nhiều vấn đề sức khỏe, kể cả việc giảm cân. Theo Clean Plates, người thường ngủ ít hơn 7 giờ nhiều khả năng có chỉ số BMI cao hơn, đồng nghĩa với nguy cơ bị béo phì cao hơn so với nhóm ngủ đủ giấc.
Ngủ đủ giấc có nhiều lợi ích trong việc giảm cân. Ảnh: Shutterstock.
Ngủ không đủ giấc gây rối loạn 2 loại hormone điều chỉnh cảm giác đói/no của cơ thể là ghrelin và leptin. Ghrelin được kích hoạt khi dạ dày bị rỗng, tạo nên cảm giác đói.
Trong khi đó, leptin tạo cảm giác no khi đã ăn đủ. Tuy nhiên, giấc ngủ thiếu khiến nồng độ ghrelin tăng và leptin giảm. Điều này khiến bạn ăn nhiều hơn một cách phản khoa học.
Tránh căng thẳng
Nhịp sống hiện đại khiến nhiều người bị căng thẳng. Sự căng thẳng đến từ nhiều vấn đề như tiền bạc, công việc... Khi căng thẳng cao sẽ dẫn đến gia tăng nồng độ cortisol. Đây còn gọi là hormone stress do nó được sinh ra khi cơ thể bị căng thẳng.
Stress khiến bạn ăn nhiều hơn. Ảnh: Medium.
Nồng độ cortisol tăng mãn tính khiến bạn ăn nhiều hơn, từ đó gây tăng cân. Ngoài ra, một chế độ ăn quá nghiêm ngặt cũng khiến bạn bị tăng cortisol.
Bạn có thể giảm tải căng thẳng theo nhiều cách. Một trong số đó là luyện tập với cường độ thấp như đi bộ, yoga, pilate, chạy bộ chậm, bơi lội...
Theo Zing
-
1 giờ trướcCá hấp xì dầu là món ăn quen thuộc trong mâm cơm Việt bởi hương vị thơm ngon, thanh đạm và cách chế biến đơn giản.
-
10 giờ trướcĐặt giấy cuộn trong tủ lạnh không chỉ giúp tiết kiệm điện năng mà còn khử mùi hiệu quả.
-
12 giờ trướcNhiều người thắc mắc, khi ăn tôm có nhất thiết phải loại bỏ đường chỉ đen trên lưng tôm hay không, đường chỉ tôm đó thực chất là gì...
-
15 giờ trướcCho đến nay, thứ 'xà lách héo khô' quý hiếm này vẫn chưa thể trồng nhân tạo.
-
21 giờ trướcTrong ẩm thực Việt Nam, vịt là một món ăn gần gũi với đời sống văn minh lúa nước. Vào dịp tết Đoan Ngọ thì thịt vịt lại trở thành món ăn truyền thống và có những địa phương không thể thiếu thịt vịt trong ngày này.
-
22 giờ trướcPhở trộn, nộm và gỏi gà xé được trang web ẩm thực quốc tế TasteAtlas xếp vào danh sách 100 món salad hàng đầu thế giới.
-
1 ngày trướcNếu không có nhiều thời gian nấu nướng, chị em chỉ cần nấu 2 món đơn giản này cũng đủ đảm bảo có một bữa ăn đủ chất cho gia đình.
-
1 ngày trướcKhông ít người đã tỏ ra "ngán ngẩm" sau khi đoạn video quay cảnh một người bán hàng rong xào sầu riêng với dâu tây đang lan truyền trên mạng xã hội Trung Quốc.
-
1 ngày trướcNgười dân các nước châu Á trong đó có Việt Nam rất ưa chuộng nước mía do hương vị thơm ngon, có tác dụng làm mát. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên không nên uống loại nước này đều đặn mỗi ngày.
-
1 ngày trướcThông tin dưới đây sẽ giúp ích cho bạn khi tới ở một nơi không phải là ngôi nhà quen thuộc của mình.
-
2 ngày trướcNgải cứu tốt cho sức khỏe nhưng những người này không nên ăn ngải cứu vì có thể gây hại cho sức khỏe.
-
2 ngày trướcKỳ thi chuyển cấp PTTH và thi Đại học đang gần kề, trong khi các thí sinh đang phải đối mặt với áp lực thi cử và những tỷ số “chọi” gay gắt thì các phụ huynh lại “sống trong sợ hãi” vì nỗi lo con em bị trầm cảm. Mỗi năm, đến giai đoạn này, nhiều câu chuyện thương tâm lại xảy ra vì căn bệnh mang tên trầm cảm.
-
2 ngày trướcTừ năm 2024 người làm hộ chiếu (passport) sẽ chính thức được hưởng quyền lợi đặc biệt này, người dân cần nắm rõ thông tin để không bị thiệt.
-
2 ngày trướcBún tuy mềm và dễ ăn nhưng một số đặc điểm trong quá trình sản xuất khiến nó có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, nhất là trong mùa nắng nóng.
-
2 ngày trướcKhi nấu nước hàng, việc cho đường hay nước vào trước sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến màu sắc, hương vị và chất lượng của nước hàng.
-
2 ngày trướcBạn chỉ bị ngộ độc khi ăn một lượng lớn hạt táo nhưng tốt nhất, bạn vẫn nên tránh nguy cơ này.
-
2 ngày trướcNước gạo lứt rang là thức uống được nhiều người ưa chuộng nhưng uống nước gạo lứt rang mỗi ngày có tốt không?
-
2 ngày trướcUống quá nhiều nước khiến thận không xử lý kịp sẽ gây ra ngộ độc với các triệu chứng đau đầu, lú lẫn, mất phương hướng, thậm chí hôn mê.
-
2 ngày trướcBữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất vì nó cung cấp nguồn năng lượng cần thiết của một ngày.